Laura Ferrer Arambarri / La ibicenca Bàrbara Munar, dietista especializada en la nutrición de la mujer a partir 40 años y en la mujer con menopausia, ofrece en esta entrevista algunas pautas para adquirir hábitos que mejoran la salud de la mujer en general, especialmente en su etapa madura.
Ni dietas draconianas para tratar de bajar peso ni saltarse comidas: nutrición equilibrada y actividad física constante son las claves para afrontar una etapa complicada. Y es que muchas mujeres en período de premenopausia, menopausia o menopausia precoz por causas quirúrgicas u hormonales afrontan este período de sus vidas sin apoyo social ni sanitario.
A medida que vas creciendo y madurando te das cuenta de que el físico es secundario y que lo que importa es cuidarte, velar por tu salud.
Antes su especialidad era la nutrición deportiva y ha decidido centrarse ahora en la mujer madura. ¿Por qué esta evolución?
Mi propio crecimiento como mujer ha propiciado este cambio. Cuando eres más joven enfocas tu nutrición y el deporte hacia una mejora física, a verte más guapa. Dejas un poco apartada la parte nutricional relacionada con los micronutrientes o con la salud. A medida que vas creciendo y madurando te das cuenta de que el físico es secundario y que lo que importa es cuidarte, velar por tu salud. Nutrirte bien para poder vivir no solo más años sino de la mejor manera. Por eso he pasado de la nutrición deportiva a la nutrición más saludable y después, en concreto, hacia las necesidades concretas de la mujer madura.
¿Qué diferencias ha encontrado entre dedicarse a la salud y la nutrición de personas más jóvenes a centrarse en la de las mujeres maduras?
Hace dos o tres años empecé a trabajar como ayudante de un médico en Girona, el doctor Iván Ibáñez, especialista en metabolismo y en antiaging. Me llegaban muchísimas mujeres a partir de 35 o 40 años y hasta unos 60 años con un patrón que se repetía: llevaban toda la vida haciendo dieta y no habían visto ninguna mejora. Mujeres muy frustradas que no entendían los cambios que se iban produciendo físicamente en ellas. Una frase muy habitual era: Bárbara es que como lo mismo que hace diez años y ahora me engordo. Claro, es que el metabolismo se va ralentizando a medida que pasan los años. A veces venían de dietistas que no conocían lo suficientemente bien los cambios fisiológicos que se producen en la mujer. Tampoco tenían conocimiento del porqué de esos cambios: por qué se redondea la cintura, por qué aumentas de peso… son cambios que hemos de aceptar.
¿Aceptación es la clave?
Exacto, son cambios que hay que aceptar aunque con la dieta se pueden ralentizar. La idea de pasarme a una nutrición más saludable en la mujer fue sobre todo para hacer un acompañamiento emocional a las mujeres. Por una parte para que aprendan a aceptar estos cambios que se van produciendo a lo largo de los años y, por otra, para que, a través de una nutrición totalmente adaptada a ellas, puedan mejorar y frenar algunos de estos cambios.
A ver, agua de Lourdes no hay [risas] pero una nutrición totalmente adaptada a estos cambios y necesidades puede frenar muchísimo.
¿Sería, en suma, cambiar la idea de me cuido para una imagen exterior a la de me cuido para mi salud, para mi interior?
Exacto, lo vas aprendiendo con los años. Es esencial que haya más dietistas que te acompañen como mujer en este proceso. Faltan muchos dietistas especializados en esto.
Hace hincapié en que existe un tabú sobre la menopausia Que no se habla de ello porque se toma como sinónimo de mujer vieja y la sociedad rechaza el envejecimiento femenino. ¿Cómo aceptar que te estás haciendo mayor cuando tienes al mundo contra ti?
Es una pregunta difícil. Creo que hay que empezar por quererse a una misma. Creo que lo empezaremos a aceptar en el momento en el que podamos hablar abiertamente de todos estos temas y en el que haya más contenido, más páginas web, más medios que hablen abiertamente de la menopausia, de los sofocos, de los cambios de humor, de que un día estas cansada y otro súper energética. Y por supuesto también de las cosas positivas de esa etapa, que son muchas. Hablar de forma abierta de estos cambios. Es muy difícil aceptarlo. La presión social que tenemos las mujeres es muy fuerte por parte de la sociedad, los medios de comunicación, la publicidad… ¡Si en el cine ves que el papel de una madre de un chico de 20 años lo interpreta una actriz de 30 años! ¡Claro que está estupenda para tener un hijo de 20 años! Nos cuesta aceptar estos cambios pero, poco a poco y haciendo divulgación, se irán normalizando.
En el confinamiento ha surgido un tema que parece superfluo y no lo es: las canas. Muchas mujeres se han dejado las canas a la vista después de no poder teñirse durante meses. Las han aceptado.
Es admirable, un paso más hacia la aceptación del paso del tiempo a todos los niveles. Pero los cambios vienen poco a poco, los hemos de ir viendo y distinguiéndolos.
¿Por ejemplo?
A partir de los 40 años perdemos alrededor de medio kilo de masa muscular cada dos o tres años. Es impercetrible al principio. Pero, si te vas fijando, vas viendo cómo tu composición corporal va cambiando. Hay que aprender a observarnos. No dejar silenciadas las señales que nos envía nuestro cuerpo.
Sabiendo que perdemos masa muscular y que aumenta la grasa podemos ir acompañando el cambio con una observación consciente que nos haga más fácil aceptar ese cambio.
Aunque un día te levantes y pienses que tu cuerpo está fatal, mi mensaje siempre es: nunca es tarde
¿Es importante llevar una pauta y no despertarse un día diciendo ¡dios mío qué mal estoy! y ponerse a hacer dietas draconianas o ejercicio de manera salvaje?
Aunque un día te levantes y pienses que tu cuerpo está fatal, mi mensaje siempre es: nunca es tarde. Siempre puedes empezar lo que quieras, sobre todo si se trata de cuidarse. No tienes que pensar que ya eres una mujer de 40, 50 o 60 años y que ya no puedes hacer nada en la vida. Y eso vale para todo. Siempre puedes comenzar. Mediante actividad física y una nutrición saludable siempre podrás mejorar. Siempre.
Hablemos de la actividad física. ¿Qué recomienda?
Es un pilar básico. Recomiendo la actividad física diaria o casi diaria. Además de la nutrición y un buen descanso. De esto último tampoco se habla lo suficiente. Un descanso de calidad, con las 7 u 8 horas que necesitamos, nos ayudará mucho a mejorar nuestra calidad de vida.
A partir de los 30 empezamos a perder densidad ósea. Un 1% al año. A partir de la premenopausia y de la menopausia este 1% sube a un 3-5% de pérdida de densidad osea al año.
¿Y en concreto que es recomendable: correr, caminar…?
Lo que priorizo ante todo es el trabajo de fuerza. A partir de los 30 empezamos a perder densidad ósea. Un 1% al año. A partir de la premenopausia y de la menopausia este 1% sube a un 3-5% de pérdida de densidad ósea al año. El trabajo de fuerza hace trabajar más el esqueleto, de manera que afirmamos más calcio y perdemos menos densidad ósea.
¿Qué es un trabajo de fuerza?
Un trabajo de pesas o un trabajo de fuerza que te pueda poner un entrenador personal. Esto para mí es esencial. Un poco de cardio también sería interesante y un poco de trabajo de flexibilidad, para mantener la movilidad de la musculatura, como puede ser una clase de yoga o de pilates. Una combinación de estas cosas nos ayudará muchísimo.
Ha hablado de la importancia del descanso, pero precisamente durante la menopausia el descanso se convierte en un problema. Hay más insomnio, los sofocos te despiertan en mitad de la noche… ¿Se puede hacer algo desde el punto de vista nutricional o deportivo para no acabar cayendo en el uso y el abuso de las pastillas para dormir?
Lo primero de todo y más importante es tener pautas, una rutina. Realizar actividad física casi a diario es imprescindible porque, si no nos cansamos físicamente, llegamos a la noche y no descansamos lo suficiente. De hecho hay varios estudios que relacionan la calidad del sueño de la mujer durante la menopausia con la actividad física que hace. Las mujeres que hacen actividad física durante la menopausia tienen una calidad de sueño mucho mejor que las que no.
A través de la nutrición encontramos los fitoestrógenos, que son similares a las hormonas femeninas, los estrógenos. Los podemos encontrar en la soja (isoflavonas de soja), o a través de las semillas de lino (los lignanos). Una ingesta adecuada reduce los sofocos de manera que los nocturnos no sucederían tanto o tan intensos y la calidad del sueño también mejoraría.
Hay varios estudios que relacionan la calidad del sueño de la mujer durante la menopausia con la actividad física que hace
Si de la menopausia se habla poco, de la menopausia precoz todavía menos: Mujeres que entran en menopausia antes de la edad que se considera normal o que la sufren por una histerectomía por cáncer u otros motivos.
Así es. Eso genera una serie de problemas y las mujeres que están en esta situación tienen que tener más cuidado que una mujer de la misma edad que todavía no tiene la menopausia. Tres consejos básicos nutricionales para esta etapa sobre proteínas, hidratos y grasas serían, por una parte, tomar la cantidad justa de proteínas, ni por debajo ni por encima de lo recomendable.
Por debajo no, para no perder masa muscular y por encima tampoco porque, al aumentar la ingesta, si tomas demasiado tienes riesgo de perder más cantidad de calcio a través de la orina. Y no hay que olvidar que uno de los efectos secundarios de la menopausia es la osteoporosis.
Por otro lado están los hidratos de carbono, que hay que tomarlos, pero mejor integrales y de granos enteros porque el índice glucémico es menor y por tanto no tienes picos de insulina y reduces el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, habitual en la mujer con menopausia.
Por último, la tercera pauta tiene que ver con las grasas: han de ser cardiosalubables. Mucho aguacate, nueces, semillas de lino… todo tipo de semillas ayudarán a prevenir ataques al corazón, que también son muy habituales en la menopausia, y a reducir el colesterol.
Por supuesto muchísima fruta, que aporta vitaminas y minerales que previenen el envejecimiento celular y mejoran el metabolismo.
Es muy importante mantener el ánimo en esta etapa. ¿A través de la alimentación se puede conseguir mantener un buen ánimo para sobrevellevar sofocos, otras molestias e incluso para asumir esos cambios corporales de los que hablábamos?
Yo hablo sobre todo del nivel de energía. Me he encontrado con que muchísimas mujeres llegan a la consulta diciendo que no pierden peso, que llevan toda la vida haciendo dieta y que se saltan comidas. Es habitual que me digan que se saltan el desayuno: Me muero de hambre pero no desayuno porque veo que no pierdo peso y no me gusta lo que veo en el espejo. Y por eso se saltan comidas. Pero es que una de las maneras de mantener los niveles de energía y de mantener el estado anímico es no saltarse las comidas. Si cenas a las ocho o o nueve de la noche, te saltas el desayuno y no comes hasta la una han pasado más de 15 horas y no has comido… con lo que el nivel de energía cae por los suelos. Es esencial no saltarte las comidas y comer la suficiente proteína y los hidratos de carbono que te dan energía sostenida a lo largo de todo el día.
Es esencial no saltarte las comidas y comer la suficiente proteína e hidratos de carbono que te dan energía sostenida a lo largo de todo el día.
Ha acuñado el método Kinuba y emplea la Kinesiología en sus consultas. ¿Qué es este método?
Es mi método y forma de trabajar en consulta. Varias amigas doctoras en medicina china me hablaron de este tipo de terapia o técnica de testeo neuromuscular. Viendo cómo mi amiga trabajaba en consulta con la kinesiología pensé en aplicarlo en mi campo, la nutrición, para poder conocer un poquito más las necesidades del paciente. Lo que hago con el paciente es cogerle los brazos y aplico un estímulo: un movimiento circular al mismo tiempo que le voy haciendo preguntas. La pregunta genera un reflejo neuromuscular que hace que las cadenas musculares se acorten o se alarguen. Esto me permite testear y entender el metabolismo de mis pacientes. Puedo conocer si están más o menos adaptados a las grasas o a los hidratos de carbono… si una nutrición más rica en fitoestrógenos te iría bien u otras conclusiones. De este modo puedo hacer un plan totalmente personalizado, en combinación de las preguntas y de estos reflejos neuromusculares que aprecio.
Más información sobre el método de Barbana Munar, consultas online y presenciales en su web www.hablandodenutricion.es
