La ibicenca Bárbara Munar, dietista y nutricionista especializada en menopausia y climaterio, comunicadora incansable a través de las redes sociales, con más de 350.000 seguidoras en @hablandodenutricion, y creadora del movimiento Reinas Sin Reglas, ha logrado mantener y crear una gran comunidad de mujeres que aprenden con ella a cómo enfrentarse a la edad madura de la manera más saludable posible. Con una sólida formación en dietética y en periodismo (trabajó en Radio Marca, TV3 e Ib3) Bárbara Munar acerca a miles de mujeres al conocimiento real —y sin prejuicios— de esta etapa vital con el humor como herramienta infalible. Ahora, presenta en Ibiza su nuevo libro, Larga vida a las reinas, hoy viernes en Sa Nostra Sala de la calle Aragón a las 20 horas.
—En el libro hace una afirmación muy potente: «La menopausia es el catalizador del envejecimiento en la mujer»
—Considero que la menopausia es el catalizador del envejecimiento porque, en perimenopausia, hay unos cambios hormonales como descenso de estrógenos y progesterona que impactan en la piel, en el sistema óseo, en el sistema cardiovascular. Y todos estos cambios lo que hacen es acelerar el envejecimiento. Que diga que es el catalizador del envejecimiento significa que es un punto de inflexión en el que hay cambios que aceleran el estrés oxidativo y todo ello acelera el envejecimiento. En el libro explico que es una ventana de oportunidad para hacer estos cambios en alimentación, actividad física, nutrición, estrés, gestión del sueño, para poder mejorar los síntomas que tenemos ahora en la menopausia, perimenopausia… pero con un foco a más largo plazo que es este: mejorar la calidad de vida cuando seamos mayores.
—¿Por qué cree que este momento vital sigue siendo tan invisibilizado en el discurso sanitario general? ¿Están yendo por delante las redes sociales a la hora de normalizar e informar a las mujeres?
—Sí, las redes sociales todavía están yendo por delante del discurso del sistema sanitario general. El sistema sanitario se ha centrado en la etapa fértil de la mujer y, a partir del momento en que no podíamos dar a luz a los hijos, se nos ha olvidado. No quiero decir que estemos invisibilizadas, pero sí que nos han dejado un poco de lado. Como profesional considero que tendría que haber un sistema integral en el que se pudiese atender a la mujer a nivel de nutrición, de psicología, de ginecología, a partir de esta etapa… y que todavía no existe.
—Su enfoque combina nutrición, descanso, autoestima y otros hábitos saludables. ¿Cuál diría que es el primer paso para una mujer que quiere empezar a cuidarse mejor a partir de los 40 o 50?
—Como dietista te diría que lo primero que tendríamos que revisar es la alimentación. Comemos entre tres y cinco veces al día, de modo que lo tenemos muy a mano y por eso es muy sencillo comenzar por la alimentación. Vivimos en una dieta mediterránea, tenemos mucha cultura de la alimentación pero a veces fallamos en las cantidades y porcentajes. Lo primero es aumentar la cantidad de proteínas que comemos, ya que prácticamente todas las mujeres ingerimos proteínas por debajo de nuestros requerimientos y en la perimenopausia necesitamos alrededor de un 30 % más de proteínas que la población general. También aumentar el consumo de fruta y verdura: el 90 % de las mujeres mayores de 40 años no estamos comiendo la cantidad de fruta y verdura necesaria y con eso ya estaríamos dando un paso muy importante en relación a la reducción de la inflamación.
—Usted insiste también en la actividad física…
—Exacto y sobre todo hay que insistir en que no tenemos que pensar que hacer ejercicio consiste en hacer dos horas de actividad física cada día o, si no, nada de nada. Los estudios científicos reconocen que una media de 150 minutos a la semana, que esto es una media de 20 o 25 minutos al día de actividad física, ya se asocia con una menor sintomatología en la perimenopausia y menopausia y, lo que para mí actualmente es más importante, con más años de vida y menos riesgo cardiovascular, que es la principal causa de muerte en la mujer española actualmente.
—En su experiencia como nutricionista, ¿cuáles son los errores más comunes que cometen las mujeres al intentar mejorar su salud en la perimenopausia y menopausia?
—El principal error que cometen las mujeres es que piensan que están comiendo saludable. Pero no es lo mismo comer saludable que comer en las proporciones adecuadas. La base de la alimentación en España es dieta mediterránea que es antiinflamatoria y son alimentos que yo voy a recomendar siempre en consulta. Pero la dieta mediterránea ha estado muy tergiversada en los últimos años. Han aparecido muchos productos ultra procesados que se meten dentro de la dieta mediterránea y que no deberían estar. Y, además, no es lo mismo una alimentación saludable que una alimentación equilibrada. Generalmente todas mis pacientes hacen una lista de la compra perfecta, pero las proporciones de plato no son las correctas. Y ahí es donde radica el gran error de la alimentación actual. Comemos alimentos correctos, pero comemos menos proteínas, menos cereales integrales, menos legumbres, menos fruta y menos grasas cardio saludables de las que deberíamos tomar.
Tendría que haber un equipo multidisciplinar en los centros de atención primaria en el que el médico de cabecera tenga una primera visita con la mujer que está en perimenopausia, atienda los problemas que tiene y, a partir de aquí, derivar al nutricionista, al psicólogo, al traumatólogo para revisar la densidad ósea y hacer un trabajo integral».
Bárbara Munar
—Uno de los puntos más sensibles es que muchas mujeres a las que no se les recomienda la terapia hormonal sustitutiva (THS) en la menopausia deben costearse suplementos por su cuenta. ¿Cree que debería haber una subvención pública o una política de apoyo más clara para cubrir este tipo de productos esenciales?
—La suplementación es importante para mujeres a las que no recomiendan THS porque han tenido antecedentes de cáncer hormono-dependientes, ya sea ellas o familiares. Entonces aquí la suplementación se debería subvencionar. Pero antes de la subvención de suplementos creo que hay cosas mucho más importantes y urgentes que solventar a nivel de atención sanitaria, como crear un sistema en el que el médico de cabecera te haga una revisión y, a partir de aquí, te pueda derivar en función de los problemas que tengamos. Tendría que haber un equipo multidisciplinar en los centros de atención primaria —que creo que en algunas comunidades autónomas lo tienen— en el que el médico de cabecera tenga una primera visita con la mujer que está en perimenopausia, atienda los problemas que tiene y, a partir de aquí, derivar al nutricionista, al psicólogo, al traumatólogo para revisar la densidad ósea y hacer un trabajo integral. Una vez atendida esta parte y si necesita suplementación y no puede tener una terapia hormonal sustitutiva, sería interesante que estos suplementos pudiesen estar subvencionados. Estoy de acuerdo en ello.
—Al final, muchas mujeres sienten que tienen que «buscarse la vida» para pasar esta etapa de forma digna: consultan nutricionistas, compran suplementos, acuden a terapias alternativas… ¿Qué dice esto del sistema sanitario actual y del lugar que ocupa la salud femenina en las políticas públicas?
—El sistema sanitario actual en relación a la mujer madura a partir de 40-50 años está un poco atrasado, no se ha actualizado. Primero fueron las redes sociales las que empezaron a hablar de la mujer, ahora son los medios de comunicación y en el Parlamento ya se ha empezado a hablar de la menopausia, unas veces con una mejor intención que otras… pero yo creo que con los años y a medida que la población vaya envejeciendo, se irán haciendo más políticas, pero actualmente creo que el sistema sanitario está desactualizado en la atención a la mujer madura.
—¿Siente que estamos avanzando hacia una mirada más ‘empoderadora’ del envejecimiento femenino o seguimos atascadas en el miedo a «perder juventud»?
—Aquí es donde nace el libro Larga vida las reinas. Todavía tenemos mucho miedo a envejecer porque los medios tienen un discurso en el que la mujer madura está prácticamente desaparecida. De hecho, cuando nos anuncian cremas o líneas de ropa para mujer de más de 40 años, las modelos generalmente son modelos de 20 o 25 años, que no nos representan. Es normal que tengamos una negación al envejecimiento porque estamos invisibilizadas. En enero del 2024 hice una encuesta con mis seguidoras donde les preguntaba si tenían miedo a envejecer y el 68 % de las mujeres —esto era una encuesta de 1.500 mujeres— dijo que sí, que tenía miedo a envejecer. Pero yo creo que esto va a cambiar, o al menos el objetivo del libro es abrazar el paso de los años, el aprender que se producen cambios en nuestro cuerpo, tanto internos como externos. Y, sobre todo, lo que quiero con este libro es que aprendamos y que entendamos que tenemos un control prácticamente absoluto en la manera que envejecemos. De hecho, estudios que se hicieron con hermanos gemelos revelan un dato súper interesante. La genética solo influye en cómo envejecemos un 20 %. El resto, el 80 % restante, es cómo nos alimentamos, la actividad física, la gestión del estrés y las relaciones sociales que tenemos.
—En sus redes habla con mucha naturalidad y humor sobre aspectos que no siempre se asocian con las mujeres menopáusicas. ¿Cuál es la narrativa que le gustaría romper con este libro?
—La perimenopausia es una ventana de oportunidad para empezar a cuidarnos ahora, para reducir síntomas como los sofocos, el aumento de grasa, los cambios en la piel, el insomnio o la falta de fatiga. Es una ventana de oportunidad para cuidarnos a los síntomas que tenemos ahora, pero también con una visión a futuro, que esto es la novedad que propongo en el libro. Es decir, propongo que nos cuidemos y que hagamos pequeños cambios ahora, pero con la intención de cuidarnos para poder vivir más años y con más calidad de vida. De hecho, las mujeres en España, igual que en la mayoría de países, vivimos más que los hombres, pero estos años de más que vivimos son con peor calidad. Entonces, si empezamos a cuidarnos con estos pequeños cambios que propongo en el libro, no solo mejoraremos la sintomatología ahora, sino que mejoraremos la calidad de vida que tendremos cuando seamos mayores.
—Una frase que escucho mucho entre mujeres mayores es ‘ya es tarde para cuidarse’ o ‘no he hecho ejercicio nunca, no lo voy a hacer ahora’ o ‘no sé hacerlo’.
—Precisamente la otra idea que quiero romper es esa. Recibo muchísimas visitas en consultas de mujeres que consideran que es tarde. Se sienten arrepentidas porque no se han cuidado previamente, porque no han hecho cambios en la alimentación, porque no han hecho ejercicio nunca. Y al final la ciencia está de nuestra parte. Los estudios científicos demuestran que las personas mayores de 80 años que empiezan a hacer actividad física y que no han hecho actividad física nunca, en cuatro o seis semanas mejoran la fuerza, la movilidad y la masa muscular. El discurso de que es tarde para cuidarnos es otra idea que quiero romper con este libro. Nunca, nunca es tarde para empezar a cuidarnos. Y la otra idea del libro, que es súper interesante, aborda la curva de la felicidad. La curva de la felicidad tiene forma de U, empieza a descender a partir de los 20 o 25 años y llega a su parte más baja a los 40, casi 50. Pero a partir de los 50 años esta curva de felicidad vuelve a subir. Por tanto, otra cosa que quiero desmentir con el libro es que el envejecer sea sinónimo de no felicidad. Es sinónimo de que aumentamos nuestra autoestima y felicidad. Porque, de hecho, una de las causas de esta subida de la felicidad a partir de los 50 años es que nos da bastante más igual lo que la gente opine de nosotras. Empezamos a romper con las presiones sociales de lo que se espera de nosotras.
—El título es casi un manifiesto: Larga vida a las reinas. ¿Qué significa para usted ser una reina hoy?
—Para mí ser una reina hoy no tiene nada que ver con coronas ni perfección. Es una mujer que se conoce, se escucha y se prioriza, incluso cuando su cuerpo cambia y el mundo le dice que ya no cuenta. Es una mujer que no tiene miedo de envejecer, pero tampoco finge que no pasa nada. Atraviesa los cambios con dignidad, con humor cuando puede, y con cuidado siempre. Pone límites, elige desde el deseo y no desde la culpa. Y sobre todo: deja de vivir para gustar a los demás.
